Se hai letto i 2 articoli precedenti, adesso sai cosa fare e cosa non fare per non soffrire più di insonnia. Adesso ti daremo alcuni semplici suggerimenti su quali sono gli alimenti che favoriscono il buon sonno, e quali invece quelli che dovresti evitare per dormire bene.

Come mangiare

Se soffri di insonnia, cerca di ripartire in modo corretto i pasti: l’insonnia si manifesta spesso come una difficoltà ad addormentarsi, peggiorata spesso dalla cattiva digestione, o come un ripetuto protrarsi dei risvegli notturni (a volte causati dal russare o dalle apnee notturne), quindi stai attento a cosa ed a quanto mangi a cena.

Inizia a suddividere i pasti giornalieri nella maniera più equilibrata possibile; ovvero: 15% dell’energia a colazione , il 5% a metà mattina, il 40% a pranzo, il 5% a metà pomeriggio ed il 35% a cena.

La cena rappresenta uno dei due pasti principali della giornata, ma la sua importanza nutrizionale non dovrebbe MAI superare il pranzo. La digestione, infatti, è un’attività molto impegnativa, e mangiando troppo aumenti il metabolismo la sera, con conseguente difficoltà ad addormentarsi.

Per questo motivo, oltre ad “alleggerire” la cena, è fondamentale alimentarsi circa tre ore prima del sonno con prodotti sufficientemente digeribili.

Ovviamente NON fare l’errore opposto: anche mangiare poco o digiunare, rappresentano una potenziale causa per l’insonnia. Ecco un elenco di prodotti che favoriscono o meno il buon sonno.

Cosa Mangiare

1. Assumi cibi sani e leggeri, soprattutto prima di coricarti;
2. Scegli Carboidrati complessi, soprattutto nel pasto serale: pasta, pane – meglio se integrali – legumi e verdura fresca;
3. Alimenti ricchi di vitamina B1 (tiamina), come carni suine, frattaglie, uova e cereali;
4. Alimenti ricchi di vitamina B6 (piridossina), come carni bianche, alcuni pesci e cereali integrali;
5. Alimenti ricchi di magnesio (cofattore di enzimi regolatori del sonno): crusca, frutta secca, riso integrale , lenticchie;
6. Ti consigliamo infine 3 alimenti che rilassano e stimolano il sonno: il kiwi, la zucca, ed un cucchiaio di miele, soprattutto se mescolato in una tazza di latte caldo.

Cosa NON Mangiare

1. Alcol. Gli alcolici creano sonnolenza esclusivamente nel BREVE TERMINE: in un primo momento, la somministrazione di sostanze alcoliche potrebbe creare un certo desiderio di dormire ma, terminati i loro effetti, è assai probabile che ti svegli più volte durante il sonno;
2. Tè, caffè, bibite a base di guaranà/mate o ginseng (o altre bevande nervine) prima di andare a letto, vista la loro ovvia azione stimolatrice;
3. Cioccolato: è buono, sì, ma è anche leggermente stimolante, e ricco di grassi e carboidrati semplici, che aumentano i tempi di digestione;
4. Evita il consumo di alimenti di difficile digestione, come pasta poco lievitata, sughi, intingoli, fritture ed alimenti ricchi di grassi, soprattutto prima di coricarti;
5. Carboidrati semplici, soprattutto nel pasto serale, come yogurt, pasticcini e dolci di ogni genere, soprattutto se arricchiti con crema pasticciera, marmellate o cioccolato.

Cambiare le nostre abitudini?

E’ sempre molto difficile cambiare la nostre abitudini, e rinunciare a qualcosa che si è sempre mangiato o bevuto prima di andare a letto: tu, per esempio, a quali di queste 5 ultime sostanze non potresti comunque fare a meno, a cena?