Lo yoga, un ottimo alleato contro l’insonnia: distende muscoli e mente

Abbandonarsi fra le braccia di Morfeo può essere molto più difficile di quello che sembra. Specie nei casi di insonnia, quando anche al buio nel letto servono ore e ore per riuscire ad addormentarsi, lo yoga può essere un validissimo alleato, perché contribuisce al rilassamento, allentando le tensioni fisiche e quelle emotive. Prima di andare a dormire, o anche proprio utilizzato per riuscire a dormire, è in grado di conciliare e migliorare la qualità del vostro sonno.

Del resto spesso l’insonnia è causata proprio da condizioni di ansia e tensione, spesso create dai troppi pensieri che si impongono nella nostra mente anche quando stiamo cercando di prendere sonno. L’iper attivismo giornaliero, la necessità di essere sempre produttivi, rapidi, efficienti, brillanti, fa il resto.

Alcune posizioni dello yoga risultano adatte più di altre a favorire un buon riposo: ci possono aiutare a liberare la mente dalle preoccupazioni quotidiane, ad alleviare le ansie ed a decontrarre la muscolatura, in particolare quella delle spalle e della schiena. Ecco alcuni suggerimenti sulle più semplici da eseguire.

Savasana, la posizione rilassante per eccellenza

Questa posizione rappresenta l’asana di rilassamento per eccellenza. La si esegue sdraiati sulla schiena, divaricando leggermente gambe e braccia. La spina dorsale deve essere distesa a terra o sul letto, i palmi delle mani devono essere rivolti verso l’alto e le punte dei piedi devono rimanere rilassate 8anche se vanno leggermente dirette verso l’esterno). Se vi serve utilizzate pure un cuscino sotto la testa. La posizione Savasana viene eseguita solitamente alla fine di una lezione di yoga e come intermezzo per riprendersi tra una posizione e l’altra. È adatta alla meditazione, alla visualizzazione ed allo Yoga Nidra, o yoga del sonno, particolarmente consigliato in caso di insonnia.

Sukhasana, la posizione base

La posizione semplice, o Sukhasana, è solitamente l’asana eseguita in apertura di una lezione o sessione di yoga. Permette di riallineare la colonna vertebrale e di rilassarsi concentrandosi sul proprio respiro. Si può eseguire in qualsiasi momento della giornata. Prima di andare a dormire è utile per sciogliere tutte le tensioni e ritrovare la calma. Seduti a gambe incrociate si posano i palmi delle mani sulle ginocchia, stando attenti ad unire pollici e indici per formare un piccolo cerchio. A occhi chiusi un bel respiro profondo, lasciando fluire nella mente qualsiasi tipo di pensiero senza respingerlo.

Viparita Karani contro lo stress

La posizione di Viparita Karani è un’asana anti-stress che aiuta a liberare la mente dalle preoccupazioni e che stimola la circolazione. Sdraiati sulla schiena sollevate le gambe con i piedi a martello e le braccia distese a croce (si può fare a corpo libero o appoggiando le gambe ad una parete). Mantenete questa posizione per alcuni respiri e poi, lentamente, portate le ginocchia al petto, abbracciatele con le braccia prima di ridistendervi e di provare a dormire.

Il controllo del respiro

Lo yoga propone anche una tecnica di controllo del respiro, chiamata pranayama, per facilitare il sonno. Provate a mettervi distesi supini nel letto, con gli occhi chiusi, e ad inspirare lentamente e senza sforzo (inspirare troppo profondamente non vi aiuterebbe a dormire) sentendo l’aria fresca che allarga le narici, espirando poi dalla bocca, socchiudendo le labbra e avvicinando la lingua alla piccola fessura, in maniera tale da produrre un suono simile al il sibilo del vento. Poi richiudete le labbra per inspirare di nuovo dal naso e ripetete con calma, senza sforzo, per tutte le volte che volete. Si può ripetere la tecnica ad ogni respiro o fare una pausa respirando “normalmente”. A volte funziona quasi come una ninna-nanna: potreste addormentarvi senza nemmeno accorgervene.